Às vezes, o corpo está em um lugar, mas a mente está em muitos outros.
No passado.
No futuro.
Em uma conversa que já terminou.
Em algo que ainda nem aconteceu.
Em preocupações, possibilidades, lembranças e expectativas.
Esta meditação foi criada para ajudar você a voltar.
Voltar ao corpo.
Voltar à respiração.
Voltar ao que está acontecendo agora.
Porque o momento presente não precisa ser perfeito para ser vivido.
Ele apenas precisa ser percebido.
✦ Propósito da Meditação
Esta prática pode ajudar a:
- reduzir a dispersão mental;
- diminuir a sensação de estar “longe de si”;
- trazer a atenção de volta ao corpo;
- interromper ciclos de preocupação;
- diminuir a antecipação excessiva do futuro;
- soltar temporariamente pensamentos sobre o passado;
- fortalecer a presença;
- aumentar a percepção dos sentidos;
- criar mais clareza;
- cultivar serenidade no cotidiano.
✦ Preparação
Escolha uma posição confortável.
Você pode ficar sentado, deitado ou até realizar parte desta prática em pé.
Deixe o celular de lado por alguns minutos.
Relaxe os ombros.
Solte as mãos.
Respire naturalmente.
Não tente chegar a nenhum estado especial.
A única intenção agora é: estar aqui.
✦ 1. Reconheça Onde Sua Mente Está
Feche os olhos suavemente.
Pergunte a si mesmo: “Onde minha mente estava antes de eu começar esta meditação?”
Talvez estivesse pensando no futuro.
Talvez revivendo uma situação passada.
Talvez criando possibilidades.
Talvez tentando resolver muitas coisas.
Apenas reconheça.
Não critique.
Diga mentalmente: “Eu percebo onde minha atenção estava.”
Depois: “Agora eu escolho voltar.”
✦ 2. Encontre Sua Respiração
Não modifique a respiração imediatamente.
Observe.
O ar entra.
O ar sai.
Perceba uma inspiração completa.
Depois uma expiração.
Mais uma vez.
Inspire.
Expire.
A respiração acontece apenas no presente.
Você não pode respirar ontem.
Não pode respirar amanhã.
Cada respiração acontece agora.
Permaneça alguns instantes percebendo isso.
✦ 3. Sinta os Pés
Leve toda a atenção para os pés.
Perceba:
- temperatura;
- pressão;
- contato;
- peso;
- possíveis formigamentos;
- o tecido da roupa;
- o chão.
Não imagine.
Sinta.
Seus pés não estão no futuro.
Seus pés estão aqui.
Mentalmente, diga: “Meus pés estão aqui.”
Respire.
“Eu estou aqui.”
✦ 4. Volte ao Corpo Inteiro
Agora percorra lentamente o corpo com a atenção.
Perceba:
os pés;
as pernas;
o quadril;
o abdômen;
o peito;
as costas;
os ombros;
os braços;
as mãos;
o pescoço;
o rosto.
Não tente mudar nenhuma sensação.
Apenas reconheça: “Este é meu corpo neste momento.”
✦ 5. Perceba Cinco Coisas que Você Sente
Observe cinco sensações físicas.
Por exemplo:
- os pés tocando o chão;
- as mãos apoiadas;
- a roupa tocando a pele;
- o ar entrando pelo nariz;
- o peso do corpo.
Nomeie mentalmente cada uma.
Devagar.
Isso ajuda a deslocar a atenção do pensamento para a experiência imediata.
✦ 6. Escute o Presente
Agora preste atenção aos sons.
Procure perceber três sons.
Talvez um esteja próximo.
Outro mais distante.
Outro quase imperceptível.
Você não precisa descobrir a origem.
Apenas escute.
Som após som.
Perceba: o presente também pode ser ouvido.
✦ 7. Abra os Olhos e Observe
Se estiver confortável, abra os olhos suavemente.
Escolha um objeto próximo.
Observe-o como se fosse a primeira vez.
Perceba:
- forma;
- cor;
- textura;
- sombra;
- tamanho;
- detalhes.
Não pense sobre o objeto.
Apenas veja.
Depois escolha outro.
Essa observação simples devolve a atenção ao que realmente está diante de você.
✦ 8. Saindo do Passado
Se uma lembrança surgir, não lute contra ela.
Reconheça: “Isso aconteceu.”
Respire.
Depois diga: “Mas não está acontecendo agora.”
Sinta novamente os pés.
Observe o ambiente.
Respire.
O passado pode ser lembrado.
Mas você não precisa permanecer dentro dele o tempo todo.
✦ 9. Saindo do Futuro
Se surgir uma preocupação sobre algo que ainda não aconteceu, perceba.
Pergunte: “Isso está acontecendo neste instante?”
Se não estiver, diga: “Ainda não.”
Depois: “Quando chegar o momento, eu lidarei com ele.”
Respire.
Volte para o corpo.
✦ 10. A Pergunta do Agora
Pergunte mentalmente: “O que está realmente acontecendo agora?”
Talvez a resposta seja simples:
Estou sentado.
Estou respirando.
Estou seguro neste lugar.
Estou ouvindo sons.
Estou sentindo meu corpo.
Permita que o presente volte a ser simples.
✦ 11. Visualização da Âncora
Imagine agora uma pequena âncora de luz descendo do centro do seu corpo.
Ela vai até a Terra.
Suavemente.
Sem peso.
Sem esforço.
Essa âncora simboliza sua capacidade de permanecer conectado ao momento presente.
Respire.
Imagine que cada expiração fortalece essa conexão.
Diga: “Eu posso voltar.”
✦ 12. A Mão no Coração
Coloque uma das mãos sobre o coração.
A outra pode repousar sobre o abdômen.
Sinta o movimento da respiração.
Não precisa imaginar nada.
Apenas sinta.
Repita: “Estou neste corpo.”
Respire.
“Estou neste momento.”
Respire novamente.
“Agora é suficiente.”
✦ 13. Não Preciso Estar em Outro Lugar
Talvez exista uma sensação constante de que você deveria estar fazendo alguma coisa diferente.
Resolvido mais.
Produzido mais.
Chegado mais longe.
Neste momento, diga: “Por alguns minutos, não preciso estar em outro lugar.”
Respire.
“Não preciso chegar ao próximo momento antes que ele exista.”
Permaneça.
✦ 14. Afirmações para Voltar ao Presente
Repita lentamente:
- Eu estou aqui.
- Eu posso voltar para meu corpo.
- Eu posso respirar antes de reagir.
- Nem tudo precisa ser resolvido agora.
- O passado já passou.
- O futuro ainda não chegou.
- Minha atenção pode retornar ao presente.
- Eu percebo o que existe diante de mim.
- Eu posso viver uma coisa de cada vez.
- Este momento merece minha presença.
Respire entre as frases.
✦ 15. Um Minuto no Agora
Agora pare de repetir qualquer frase.
Apenas perceba.
A respiração.
O corpo.
Os sons.
A temperatura.
O espaço.
Sem analisar.
Sem buscar.
Sem antecipar.
Por alguns instantes: apenas esteja.
✦ 16. Observe o Que Mudou
Pergunte: “Como eu estava quando comecei?”
Depois: “Como estou agora?”
Não procure uma grande transformação.
Talvez a mudança seja pequena.
Uma respiração mais profunda.
Um ombro menos tenso.
Uma mente um pouco mais clara.
Uma sensação maior de estar no próprio corpo.
Pequenas mudanças também importam.
✦ 17. Retorno
Respire profundamente.
Movimente as mãos.
Movimente os pés.
Gire suavemente os ombros.
Olhe ao redor.
Perceba onde você está.
Seus olhos estão aqui.
Seu corpo está aqui.
Sua respiração está aqui.
Você voltou.
✦ Prática dos 5 Sentidos para o Dia a Dia
Quando perceber que sua mente está muito distante do presente, use este exercício:
Observe:
- 5 coisas que você consegue ver;
- 4 coisas que consegue sentir fisicamente;
- 3 sons que consegue ouvir;
- 2 aromas que consegue perceber;
- 1 coisa pela qual sente gratidão agora.
Não tenha pressa.
A intenção é trazer a atenção de volta à experiência concreta.
✦ Prática de 30 Segundos
Se você tiver apenas alguns segundos:
Pare.
Sinta os pés.
Expire lentamente.
Olhe ao redor.
Diga mentalmente: “Aqui.”
Respire.
Depois: “Agora.”
E continue o que estava fazendo.
✦ Perguntas para Integração
Se desejar escrever após a prática, responda:
- Onde minha mente costuma passar mais tempo: passado ou futuro?
- O que normalmente me tira do presente?
- Onde sinto meu corpo quando estou preocupado?
- Qual sentido me ajuda mais a voltar?
- O que realmente está acontecendo agora?
- Existe alguma coisa que estou tentando resolver antes da hora?
- Como posso criar mais pequenas pausas durante o dia?
✦ Afirmação de Encerramento
Coloque uma das mãos sobre o coração.
Respire profundamente.
Repita:
“Eu volto para mim.”
“Eu volto para meu corpo.”
“Eu volto para minha respiração.”
“Eu volto para este momento.”
“Aqui existe vida.”
O presente nem sempre é silencioso.
Nem sempre é confortável.
Nem sempre acontece como gostaríamos.
Mas é o único lugar onde podemos respirar.
Perceber.
Escolher.
Sentir.
E viver.
Voltar ao momento presente é voltar para a vida que está acontecendo agora.
